Aerobic exercise

L’exercice aérobique (aussi appelé cardio) est un exercice physique d’intensité faible à élevée qui dépend principalement du processus de génération d’énergie aérobie. Aérobie signifie littéralement «se rapportant à, impliquant ou exigeant de l’oxygène libre» et se réfère à l’utilisation de l’oxygène pour répondre adéquatement aux demandes d’énergie pendant l’exercice par le biais du métabolisme aérobie. En général, les activités d’intensité légère à modérée qui sont suffisamment soutenues par le métabolisme aérobie peuvent être effectuées pendant de longues périodes. Lorsqu’ils sont pratiqués de cette manière, les exercices cardio-vasculaires / aérobiques sont des courses / jogging de moyenne à longue distance, la natation, le vélo et la marche, selon les premières recherches approfondies sur l’exercice aérobique menées dans les années 1960 sur plus de 5 000 membres de l’US Air Force. Dr. Kenneth H. Cooper.

Kenneth Cooper a été la première personne à introduire le concept d’exercice aérobique. Dans les années 1960, Cooper a commencé la recherche en médecine préventive. Il est devenu intrigué par la croyance que l’exercice peut préserver sa santé. En 1970, il crée son propre institut (Cooper Institute) pour la recherche et l’éducation à but non lucratif consacrées à la médecine préventive. Il a incité des millions à devenir actif et est maintenant connu comme le «père de l’aérobic».

L’exercice aérobique et la forme physique peuvent être comparés à l’exercice anaérobique, dont l’entraînement en force et la course à pied courte sont les exemples les plus saillants. Les deux types d’exercice diffèrent par la durée et l’intensité des contractions musculaires impliquées, ainsi que par la façon dont l’énergie est générée dans le muscle. De nouvelles recherches sur les fonctions endocrines des muscles contractés ont montré que les exercices aérobiques et anaérobiques favorisent la sécrétion des myokines, avec des avantages comme la croissance de nouveaux tissus, la réparation tissulaire et diverses fonctions anti-inflammatoires, qui réduisent le risque de développer diverses maladies inflammatoires. La sécrétion de myokine à son tour dépend de la quantité de muscle contractée et de la durée et de l’intensité de la contraction. En tant que tels, les deux types d’exercice produisent des avantages endocriniens. Dans presque toutes les conditions, l’exercice anaérobique est accompagné d’exercices aérobiques parce que le métabolisme anaérobie moins efficace doit compléter le système aérobie en raison des demandes d’énergie qui dépassent la capacité du système aérobique. Ce que l’on appelle généralement l’exercice aérobique pourrait être mieux qualifié d’aérobie, car il est conçu pour être de faible intensité et ne pas générer de lactate par fermentation pyruvique, de sorte que tout l’hydrate de carbone est transformé en énergie aérobie. Initialement lors d’un effort accru, le glycogène musculaire est décomposé pour produire du glucose, qui subit une glycolyse produisant du pyruvate qui réagit ensuite avec l’oxygène (cycle de Krebs, chimiosmose) pour produire du dioxyde de carbone et de l’eau et libère de l’énergie. En cas de pénurie d’oxygène (exercice anaérobique, mouvements explosifs), les glucides sont consommés plus rapidement car le pyruvate fermente en lactate. Si l’intensité de l’exercice dépasse la vitesse à laquelle le système cardiovasculaire peut alimenter les muscles en oxygène, il en résulte une accumulation de lactate et rend rapidement impossible la poursuite de l’exercice. Les effets désagréables de l’accumulation de lactate comprennent initialement la sensation de brûlure dans les muscles, et peuvent éventuellement inclure des nausées et même des vomissements si l’exercice est poursuivi sans permettre au lactate de se dégager de la circulation sanguine. Au fur et à mesure que les niveaux de glycogène dans le muscle commencent à baisser, le foie libère du glucose dans le sang et le métabolisme des graisses augmente, ce qui peut alimenter les voies aérobies. L’exercice aérobique peut être alimenté par des réserves de glycogène, des réserves de graisse, ou une combinaison des deux, en fonction de l’intensité. L’exercice aérobique modéré et prolongé à 65% VO2 max (la fréquence cardiaque de 150 bpm pour un humain de 30 ans) entraîne la contribution maximale de la graisse à la dépense énergétique totale. À ce niveau, la graisse peut contribuer de 40% à 60% du total, selon la durée de l’exercice. L’exercice vigoureux au-dessus de 75% VO2max (160 bpm) brûle principalement le glycogène. Les muscles principaux chez un humain reposé et non entraîné contiennent généralement suffisamment d’énergie pour environ 2 heures d’exercice vigoureux. L’épuisement du glycogène est une cause majeure de ce que les marathoniens appellent «frapper le mur». L’entraînement, les niveaux d’intensité plus faibles et la charge en hydrates de carbone peuvent permettre de reporter l’apparition de l’épuisement au-delà de 4 heures. L’exercice aérobie comprend d’innombrables formes. En général, il est effectué à un niveau modéré d’intensité sur une période relativement longue. Par exemple, courir sur une longue distance à un rythme modéré est un exercice aérobique, mais le sprint ne l’est pas. Jouer au tennis en simple, avec un mouvement quasi-continu, est généralement considéré comme une activité aérobique, alors que le golf ou le tennis en équipe, avec de brèves périodes d’activité ponctuées de pauses plus fréquentes, ne sont pas aérobiques. Certains sports sont donc intrinsèquement «aérobiques», tandis que d’autres exercices aérobiques, tels que l’entraînement au fartlek ou les cours de danse aérobique, sont conçus spécifiquement pour améliorercapacité aérobique et condition physique. Il est plus commun pour les exercices aérobiques d’impliquer les muscles des jambes, principalement ou exclusivement. Il y a quelques exceptions. Par exemple, rame à des distances de 2000 m ou plus est un sport aérobique qui exerce plusieurs grands groupes musculaires, y compris ceux des jambes, des abdominaux, de la poitrine et des bras. Les exercices communs de kettlebell combinent des aspects aérobies et anaérobies.

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